Wydawać by się mogło, że na indeks glikemiczny uwagę będą zwracały jedynie osoby, które cierpią na cukrzyce. Jednak nie jest to do końca prawdą. Jak się okazuje, dieta o niskim indeksie glikemicznym może być korzystna również dla osób, które chcą utrzymać dobre zdrowie oraz szczupłą sylwetkę, a nie mają problemów związanych z zaburzeniami poziomu cukru we krwi. Czym dokładnie jest indeks glikemiczny? Na co zwracać uwagę przy komponowaniu diety opartej na indeksie glikemicznym?
Czym jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny – IG (ang. glycemic index) to wskaźnik mówiący nam o tym, jak gwałtownie po spożyciu konkretnego produktu w określonym czasie wzrasta poziom glukozy we krwi. Jest to ważne ze względu na to, że poszczególne węglowodany mogą wpływać różnorodnie na poziom glukozy we krwi, a to z kolei jest istotne dla osób zmagających się z cukrzycą.
Indeks glikemiczny został opracowany na podstawie czasu, który jest potrzebny do wchłonięcia się glukozy pochodzącej z pokarmu w jelitach. Podstawowym wyznacznikiem jest właśnie czas wchłonięcia się glukozy – dla niego ustalono IG 100. Indeks glikemiczny dla pozostałych produktów żywnościowych odnosi się do tego czynnika i może być mniejszy lub większy. Co to oznacza w praktyce?
Wysoki indeks glikemiczny (powyżej 70) produktów żywnościowych oznacza, że węglowodany dostarczane po ich zjedzeniu wywołują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. To jest niekorzystne zjawisko zarówno dla diabetyków, jak i osób starających się utrzymać dobrą linię, gdyż powoduje napady głodu, które trzeba szybko zaspokoić. Robimy to najczęściej przy pomocy kolejnych produktów z wysokim indeksem glikemicznym i koło się zamyka.
Niski indeks glikemiczny (do 55) mają produkty spożywcze, które nie powodują dużego wzrostu poziomu cukru we krwi po ich zjedzeniu. Są również produkty o średnim indeksie glikemicznym, którego wartość wynosi od 55 do 69.
Dlaczego musimy jeść węglowodany?
Tutaj często pojawia się pytanie, czemu by całkowicie nie zrezygnować z węglowodanów lub je bardzo ograniczyć w naszej diecie. Problem byłby z głowy. Teoretycznie jest to możliwe, ale też nie będzie to najlepsze rozwiązanie dla naszego zdrowia. Dlaczego? Przede wszystkim dlatego, że węglowodany stanowią ważne źródło energii dla naszego ciała i jak wskazują dietetycy, powinny stanowić około 50% dziennego zapotrzebowania organizmu na energię. Z czego większość węglowodanów w diecie powinny stanowić cukry złożone, które nie powodują nagłego skoku poziomu glukozy we krwi – proces ich wchłaniania trwa dłużej i co za tym idzie, są bezpieczniejsze dla diabetyków oraz osób starających się utrzymać prawidłową wagę. Co istotne, po zjedzeniu węglowodanów złożonych czujemy sytość oraz „lepszą” energię przez co najmniej 3-4 godziny.
Indeks glikemiczny – dieta
W ostatnich latach bardzo popularna stała się dieta oparta o indeks glikemiczny. Powinny w niej dominować produkty o niskim indeksie glikemicznym. Dieta początkowo była wykorzystywana przez osoby mające problemy związane z cukrzycą. Jednak szybko zyskała również popularność wśród osób odchudzających się. Dlaczego? Indeks glikemiczny, jak to zostało wspomniane wyżej, pozwala na określenie stopnia wzrostu poziomu cukru we krwi po zjedzeniu określonych produktów. Z reguły osoby odchudzające się zwracają uwagę na kalorie, a tutaj, w przeciwieństwie do indeksu glikemicznego, takie same wartości kaloryczne mogą oznaczać różny wzrost poziomu glukozy w organizmie.
Komponując swoją dietę, warto pamiętać, że indeks glikemiczny poszczególnych produktów żywieniowych może się zmieniać w czasie obróbki cieplnej. Przykładowo surowa marchewka jest zaliczana do produktów o niskim indeksie glikemicznym, a ugotowana już do takich, które mają wysoki indeks glikemiczny. W przypadku owoców, ale i warzyw również, wpływ na indeks glikemiczny może mieć ich dojrzałość (dzieje się tak np. w przypadku bananów). W większości przypadków jest tak, że im bardziej dojrzały owoc, tym wyższy indeks glikemicnzny. Jeżeli do diety włączamy produkty o wysokim indeksie glikemicznym, warto je łączyć z takimi, które mają bardzo niski indeks glikemiczny, co pozwoli na zbilansowanie ogólnego indeksu dla całego posiłku.
Niski indeks glikemiczny – co jeść?
Jeżeli chcemy do swojej diety włączyć produkty o niskim indeksie glikemicznym, powinniśmy zwrócić uwagę na takie produkty jak owoce o niskim IG takie jak np. jabłka, wiśnie i truskawki, surowe warzywa, w tym marchew, cukinię, zielony groszek, ciecierzycę i soję. Dobrze jest też odstawić pieczywo białe na rzecz pełnoziarnistego oraz chrupkiego. Niski indeks glikemiczny mają również makarony wykonane z pełnoziarnistej mąki oraz płatki owsiane. Jeżeli chodzi o nabiał, to niższy indeks glikemiczny mają produkty o obniżonej zawartości tłuszczu np. wszelkiego rodzaju jogurty, które można łączyć z owocami mającymi niski indeks glikemiczny i płatkami owsianymi tworząc w ten sposób zdrowe i pożywne śniadanie, które da nam dużo energii w ciągu dnia.
