Okres karmienia piersią to czas kiedy nieco zmienia się zapotrzebowanie kobiety na podstawowe składniki odżywcze takie jak: białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i sole mineralne oraz wartość energetyczną diety. Prawidłowe i racjonale odżywianie matki karmiącej piersią odgrywa istotną rolę w kształtowaniu zdrowia dziecka.
Zapotrzebowanie energetyczne w czasie pierwszych sześciu miesięcy laktacji zwiększa się o około 500 kcal/dobę i o około 400 kcal/dobę w okresie następnego półrocza. Dieta matki karmiącej powinna być pełnowartościowa, odpowiednio zbilansowana oraz urozmaicona, powinna zatem dostarczać kobiecie wszystkich niezbędnych składników pokarmowych.
Błędne jest jednak, dość powszechnie stosowane, określenie, że w czasie ciąży, jak również karmienia piersią, młoda mama powinna „jeść za dwóch”. Za najbardziej optymalny model żywienia uważa się spożywanie pięciu posiłków dziennie. Regularność odgrywa dużą rolę, zwłaszcza dla zachowania prawidłowej masy ciała kobiety.
Należy pamiętać, aby zwiększyć spożycie niektórych grup produktów, które pozwolą na pokrycie odpowiedniego zapotrzebowania:
- zwiększenie ilości produktów bogatych w węglowodany złożone – musli, kasze, ryż brązowy, makaron z mąki pełnoziarnistej, pieczywo jasne należy zamienić na pieczywo razowe, które zawiera od 3 do 5 razy więcej składników mineralnych niż pieczywo białe;
- zwiększenie ilości mleka i produktów mlecznych – przede wszystkim ze względu na dużą ilość wapnia znajdującą się w tej grupie produktów;
- wzbogacenie diety w ryby i oleje roślinne – jest to grupa produktów będąca naturalnym źródłem jedno – i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega – 3 i omega – 6, warunkują one prawidłowy rozwój centralnego układu nerwowego dziecka;
- należy pamiętać, aby w każdym posiłku znalazła się porcja warzyw lub owoców
Ważną rolę w prawidłowym żywieniu kobiet karmiących odgrywa odpowiednia ilość przyjmowanych płynów!
Zaleca się przyjmowanie około 3 litrów płynów dzienne. Zwiększone zapotrzebowanie na płyny w tym okresie wynika głównie z faktu, iż prawidłowe nawodnienie organizmu matki stanowi istotny czynnik w produkcji odpowiedniej ilości mleka.
Zaleca się przyjmowanie przez matki karmiące wody niegazowanej, ponieważ nie powoduje wzdęć, co może zdarzać się po przyjęciu wody gazowanej. Taka woda lepiej też gasi pragnienie. Nie powinno się pić alkoholu oraz mocnej kawy ze względu na etanol i kofeinę, które przenikają do mleka i mogą mieć negatywny wpływ na rozwój dziecka.
W okresie karmienia piersią wzrasta również zapotrzebowanie na wiele mikroelementów
Urozmaicona i dobrze zbilansowana dieta młodej mamy zapewni pokrycie zapotrzebowania na większość składników mineralnych. Odpowiedni poziom wapnia to około 1000-1300 mg/dobę. Taką ilość wapnia można osiągnąć poprzez spożycie dziennie około 2 szklanek mleka bądź ¾ szklanki jogurtu, kefiru lub maślanki.
Istotnym mikroelementem dla rozwoju dziecka jest również jod. Dobowe zapotrzebowanie na ten pierwiastek u kobiet karmiących piersią około 290 µg wynosi. Głównym źródłem jodu jest przede wszystkim sól jodowana, spożywanie około 4 – 6 gram soli na dobę pokryje zapotrzebowanie na ten pierwiastek.
Kolejnym składnikiem diety, które zapotrzebowanie można pokryć stosując odpowiednią grupę produktu jest żelazo. Zapotrzebowanie na żelazo wśród kobiet karmiących wynosi 20 mg/dobę. Bogatym źródłem żelaza jest przede wszystkim chude mięso czerwone, a także szpinak, pieczywo razowe i kasze gruboziarniste.
Warto zwrócić uwagę na witaminę D. Regularna ekspozycja skóry na promienie słoneczne stanowi ważne źródło witaminy D. Stosowanie jednak kremów z filtrami upośledza wydajność syntezy skórnej tej witaminy pod wpływem promieniowania UV. W Polsce dzienna zalecana dawka u kobiet ciężarnych i karmiących z niedoborem witaminy D3 w diecie lub z ograniczoną syntezą skórną wynosi od 800 do 1000 IU na dobę.
W sytuacji gdy dieta kobiety karmiącej piersią występują niedobory i nie pokrywa się ona w wystarczającym stopniu zapotrzebowania na określone składniki odżywcze warto zasięgnąć porady lekarza w celu zastosowania dodatkowej suplementacji.
Warto wspomnieć również o produktach niekorzystnie wpływających na mamę karmiącą
Do tej grupy należą przede wszystkim produkty o działaniu alergicznym tj. kakao i czekolada, gluten (mąka, chleb, makaron), orzechy, owoce cytrusowe (pomarańcze, cytryny), owoce drobnostkowe ( truskawki, jeżyny, maliny), konserwanty, barwniki, substancje zapachowe. Mogą one drażnić ścianę jelita mamy. Produkty te należy wprowadzać do diety stopniowo, obserwując reakcję dziecka (bóle brzuch, zaczerwienienia skóry, wysypka itp.)
Niekorzystnie mogą wpływać również takie produkty jak kapusta, czosnek cebula – wywołują wzdęcia i zmieniają smak mleka – a to niekoniecznie musi odpowiadać naszym pociechom.
Każda młoda mama karmiąca piersią powinna dbać o różnorodność produktów, a dzienny jadłospis komponować zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia – z uwzględnieniem wzrostu zapotrzebowania na niektóre składniki odżywcze.
Źródła:
Jarosz M i wsp. Normy Żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, IŻŻ, 2012
Olejek A, Bodzek P. Witaminy w diecie kobiety ciężarnej i karmiącej. Lekarz 2003;10 str.11-14
Charzewska J, Chlebna-Sokół D, Chybicka A i wsp. Polskie zalecenia dotyczące profilaktyki niedoboru witaminy D – 2009. Ginekol Pol 2010;81 str. 149-153
—
mgr Natalia Gajda-Tkacz
dietetyk
fot. Cia de Foto Foter Creative Commons Attribution 2 0 Generic (CC BY 2.0)
