Kiedy chcemy zrzucić zbędne kilogramy i zacząć się zdrowiej odżywiać, często słyszymy, że powinniśmy ograniczyć węglowodany w diecie. Jednak czy zawsze jest to dobre rozwiązanie? Czy faktycznie powinniśmy rezygnować całkowicie z węglowodanów? Jeśli nie, to które z nich są dla nas dobre, a których lepiej unikać?
Co to są węglowodany?
Węglowodany możemy spotkać także pod nazwą cukry, sacharydy lub cukrowce. Są to organiczne substancje chemiczne, które stanowią główne źródło energii dla naszego organizmu. Substancje te dzieli się na trzy rodzaje: cukry proste, cukry złożone oraz wielocukry. Cukry pod względem przyswajalności można dzielić również na dwie grupy – przyswajalne i nieprzyswajalne. Obie te grupy węglowodanów powinny znaleźć się w zróżnicowanej diecie, gdyż pełnią określone funkcje w naszym organizmie. Węglowodany dostarczają nam energii, która jest wykorzystywana przez organizm między innymi do utrzymania stałej temperatury ciała, a także prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Mogą one również brać udział w procesach budowania komórek ciała.
Węglowodany złożone a proste – które są lepsze?
Cukry proste to węglowodany, które składają się wyłącznie z jednej cząsteczki sacharydu – w czasie trawienia nie rozkładają się już na mniejsze cząsteczki. Z reguły pod tym pojęciem kryje się glukoza, fruktoza i galaktoza, która występuje w mleku ssaków w postaci laktozy, należące do monosacharydów. Jeżeli spożywamy dużo cukrów prostych, w organizmie nagle może wzrosnąć poziom glukozy we krwi, co znacznie obciąża narządy wewnętrzne, w szczególności trzustkę, która zaczyna produkować duże ilości insuliny. To z kolei będzie powodowało kolejną nagłą zmianę w organizmie – gwałtowny spadek poziomu cukru, co może prowadzić do pojawienia się uczucia głodu i sięgnięcia po kolejne jedzenie. Z czasem takie zaburzenia mogą prowadzić do otyłości i rozwoju cukrzycy.
Jeżeli już decydujemy się na jedzenie zawierające cukry proste, to warto postawić na takie produkty, w których te węglowodany występują naturalnie (np. owoce) natomiast unikać produktów przetworzonych z wysoka zawartością cukrów prostych (np. biały cukier czy słodycze). Wskazuje się, że cukry proste nie powinny stanowić więcej niż 10% całej naszej diety, co jest odpowiednikiem ok. 50 g cukru dziennie (stanowi to równowartość 10 płaskich łyżeczek do herbaty). Należy tutaj jednak zaznaczyć, że w tę liczbę wliczają się również cukry spożyte wraz z owocami czy słodyczami, a tego nie mamy możliwości dokładnie kontrolować, dlatego zazwyczaj te dzienne normy są przekraczane i to w wielu przypadkach o wiele za bardzo.
Cukry złożone są substancjami, które składają się z wielu cząsteczek cukrów prostych. W czasie trawienia takie węglowodany są stopniowo rozkładane na mniejsze cząsteczki, aby ich wchłanianie i metabolizm były o wiele łatwiejsze dla organizmu. To właśnie te węglowodany powinny stanowić dużą część naszego zapotrzebowania kalorycznego w ciągu dnia. Ich spożywanie daje nam dużo energii i nie powoduje tak nagłych skoków poziomu cukry we krwi, jakie możemy zaobserwować w czasie spożywania cukrów prostych.
Węglowodany złożone – co jeść?
W ostatnich latach na popularności zyskują diety niskowęglowodanowe lub takie, które całkowicie eliminują węglowodany z jadłospisu. Jednak nie jest to do końca właściwe postępowanie. W diecie powinny znajdować się węglowodany, ale takie, które są zdrowe dla naszego organizmu – dostarczą mu energii, bez zbędnego obciążania narządów wewnętrznych. W diecie, jak to zostało wyżej wspomniane, powinniśmy unikać węglowodanów prostych. A jak najwięcej powinno być w diecie węglowodanów złożonych. Co zatem jeść, aby spożywać te najlepsze dla naszego organizmu cukry? Przede wszystkim dobre źródło węglowodanów złożonych to wszelkie produkty pełnoziarniste np. chleb (tutaj należy uważać na jakość produktu – w tańszych piekarniach i dyskontach spożywczych można się spotkać z pieczywem, które jest barwione karmelem lub barwnikami spożywczymi), makarony wykonane z mąki z pełnego ziarna, a także płatki owsiane. Węglowodany złożone znajdują się również w kaszach (najwięcej w kaszy gryczanej, jęczmiennej i jaglanej), a także brązowym ryżu. Dużo cukrów prostych zawierają w sobie również warzywa strączkowe (w szczególności soczewica, groch czy fasola), a także warzywa z wysoką zawartością skrobi (tutaj prym wiedzie kukurydza).
Warto też wiedzieć, w jakich produktach znajdują się cukry proste, aby wybierać tylko zdrowe produkty do naszej diety. Węglowodany proste znajdujemy przede wszystkim w owocach i ich przetworach (które często są dodatkowo dosładzane, szczególnie soki i dżemy czy marmolady), dlatego dietetycy zalecają jedzenie owoców z umiarem. Oprócz tego cukry proste znajdują się także w jasnym pieczywie i białym ryżu, a także w jasnych makaronach. Również miód, który ogólnie jest ceniony za swoje właściwości prozdrowotne, zawiera cukry proste, dlatego zaleca się dodawanie jego niewielkich ilości do napojów czy ciast.
