Ile pić w czasie treningu?
W czasie wysiłku fizycznego spalamy kalorie, a to sprawia, że nasz organizm generuje duże ilości ciepła. By się nie przegrzał, musimy wspomniane ciepło „oddać’, co odbywa się za pomocą procesu pocenia, oddychania oraz za pośrednictwem rozszerzonych naczyń krwionośnych. W trakcie tych procesów dochodzi do utraty wody. To właśnie dlatego podczas ćwiczeń ryzyko odwodnienia organizmu wzrasta kilkukrotnie! By do niego nie doszło, należy zadbać o prawidłowe nawodnienie.
Dorosła osoba powinna przyjmować około 2 litrów płynów dziennie. Jak zmodyfikować tę wartość w czasie ćwiczeń? Oczywiście – to zależy. Od masy ciała, płci, indywidualnych cech organizmu oraz samego treningu – jego szybkości, długości i rodzaju. Generalizując, osoba dorosła traci w ciągu godzinnego wysiłku około 1-1,5 litra potu, a przy wykonywaniu ćwiczeń intensywnych – nawet 3-4 litrów! To więcej płynu, niż przyjmujemy w ciągu całego dnia! Zaleca się więc, by w czasie godzinnego treningu dostarczyć sobie ok. 1 litra wody.
Należy jednak pamiętać, by nie przyjmować dużej ilości płynu jednocześnie
Zbyt duża ilość przyjęta za jednym razem nie zdąży zadziałać – błyskawicznie wchłonie ją układ pokarmowy, a nadmiar popędzi do pęcherza moczowego, skąd dalsza jego droga na pewno jest wszystkim znana. Ważne, by pić przez cały czas i małymi łyczkami. Jedno z zaleceń mówi np., by sięgać po wodę co około 15 – 20 minut i wypijać za każdym razem około 150 – 350 ml. Nie ma jednak reguły, która sprawdzi się w każdym przypadku – musimy same nauczyć się swojego ciała i jego potrzeb. Ważne jest też, by temperatura płynów oscylowała w granicach 15-22°C, bo napoje zbyt zimne mogą spowodować infekcję dróg oddechowych.
Sprawdź: Cała potrzebujesz wody!
Czym nie nawadniać?
Istotne jest także to, że nie każdy płyn jest równie odpowiedni w czasie treningu. I mimo, że może się wydawać – lepszy jakikolwiek napój niż żaden, nie do końca jest to prawdą. Niewskazane w tym czasie są płyny, odznaczające się wysoką osmolarnością. Cecha ta oznacza, że płyn znacznie słabiej wchłania się do komórek i tkanek i jest wydalany wraz z moczem – bez żadnego pożytku dla naszego organizmu. Do takich napojów zaliczyć możemy m.in. napoje gazowane, np. colę czy soki owocowe.
Co więc pić? Oczywistym wyborem wydaje się woda – i rzeczywiście jest wybierana przez zdecydowaną większość ćwiczących. To na pewno lepsza opcja, niż wspomniane napoje gazowane, ale jednak – nieidealna. Woda nie dostarcza bowiem niezbędnych ćwiczącemu składników energetycznych i mineralnych. Osoby uprawiające sport sięgają też często po napoje z kofeiną. Te co prawda pobudzają i zmniejszają poczucie zmęczenia, ale jednocześnie – przyspieszają proces wydalania moczu i generują na powrót utratę płynów.
Co pić w czasie treningu?
Istnieją specjalne napoje, tzw. izotoniczne, które przeznaczone są dla sportowców i powinny dostarczać około 6-8 proc. łatwo przyswajalnych węglowodanów oraz niezbędne organizmowi elektrolity. Warto jednak wiedzieć, że stężenie sodu w takich napojach nie powinno być wyższe niż 40-110 mg/100 ml, a zawartość węglowodanów nie powinna przekraczać 6-8 g/100 ml. Nie wszystkie spełniają te wymogi!
Polecanym w czasie ćwiczeń płynem, spełniającym wspomniane warunki, jest tzw. DPN, czyli doustny płyn nawadniający np. ORSALIT® dla dorosłych. I mimo, że większość z nas kojarzy go zapewne z nawadnianiem w stanach chorobowych (jak gorączka czy nudności), został stworzony także w innych celach. Jego największą zaletą jest odpowiednia osmolarność, która sprawia, że płyn szybko się wchłania do komórek i tkanek, dzięki czemu pozwala zachować w równowadze gospodarkę wodno-elektrolitową. Co ważne, DPN uzupełnia nie tylko wodę, ale także inne składniki, tracone w czasie wysiłku, czyli m.in. sód, glukozę, potas i chlor.
Przed i – po treningu!
Bardzo ważne jest również to, że do nadmiernej utraty wody trzeba się odpowiednio przygotować. Przed rozpoczęciem treningu wskazane jest stworzenie tzw. rezerwy wodnej, czyli swego rodzaju zabezpieczenia, zmniejszającego ryzyko odwodnienia już na starcie. W tym celu wystarczy w przeciągu godziny od rozpoczęcia ćwiczeń wypić około dwóch szklanek płynu.
Amerykańskie Kolegium Medycyny zaleca z kolei przyjęcie od 400 – 600 ml płynów na dwie godziny przed treningiem
Z ilością wypitą przed nie należy jednak przesadzać, bo nadmiar płynu obniża stężenie sodu we krwi, a to może skutkować bólem głowy, dekoncentracją oraz obniżoną zdolnością do wykonywania wysiłku! Warto też zauważyć, że proces wzmożonego pocenia się nie kończy się wraz z zakończeniem ćwiczeń – utrzymuje się także jakiś czas później. Dlatego płyny należy uzupełnić także po wysiłku – zaleca się spożycie wówczas około jednego litra płynu. I jak poprzednio – powoli i małymi łyczkami, a nie tzw. duszkiem.
—
Warto pamiętać, że na proces utraty wody w czasie ćwiczeń wpływają także dodatkowe czynniki, jak chociażby warunki pogodowe – jeśli jest gorąco, a powietrze jest wilgotne, wydzielamy więcej potu i potrzebujemy jeszcze więcej wody!
